むくみに有効な食材
女性の多くが悩む「むくみ」
男性と違い、筋肉量の少ない女性は常に「むくみ」と戦っています。
今回は「むくみ」対策に有効な食べ物を紹介したいと思います( ´艸`)
むくみやすい食べ物
むくみにくい食べ物の紹介の前に、むくみやすくなってしまう代表的なNG食品を以下にあげてみます。
●梅干し
●ラーメン
●漬物
●味噌汁
●魚の練り製品(かまぼこなど)
●ハムなどの加工食品
これらの共通点は「塩分が高い」ということです。
塩分の高いものを摂取していると、脳が体内の塩分濃度を下げようとして水分を取り込むようになります。
その結果、体から余計な水分が出ていかなくなるためむくみとなって表れます。
むくみに効く7大栄養成分
カリウム
カリウムには体内の塩分を排出される働きがあるためむくみ対策に有効です。
カリウムを多く含む食品としては
↑でも紹介していますが、手軽に摂りやすい食材の中には
●アボカド(720mg)
●バナナ(360mg)
●ほうれん草(690mg)
もおススメです。
クエン酸
クエン酸には肝臓で脂肪の代謝を高め、体内の老廃物を分解・排出する田原気があり、ビタミンCが含まれているためむくみ対策におすすめです。
クエン酸を多く含む食材は「酸っぱいもの」。
グレープフルーツやレモンには豊富に含まれています。
ビタミンE
ビタミンEのγトコフェロールには、尿中のナトリウム量を増加させ、体内のナトリウムを輩出する働きがあります。
また、ビタミンEは老化(酸化)を進める活性酵素が増えるのを抑える抗酸化物質が含まれるため、むくみ対策以外にも積極的に摂っておきたい成分です。
ビタミンEを多く含む食材は
●モロヘイヤ(7mg)
●アボカド(3.6mg)
●プルーン(1.3mg)
などです。
プルーンはカリウム・クエン酸も豊富に含まれているためむくみの救世主になりうる食べ物です
●サポニン
サポニンには利尿作用があり、体内の水分量を調整する働きがあります。余分な水分が排出されることによりむくみ対策につながります。
サポニンを多く含む食べ物は
●ごぼう
●小豆
●にんにく
などです。
ポリフェノール
ポリフェノールに含まれる抗酸化作用は、血中の抗酸化脂質の発生を防ぎ血液の凝固を防ぐ効果があります。
血行を良くすることにより老廃物が効率的に排出されるためむくみ対策につながります。
ポリフェノールを多く含む食品は
●赤ワイン
●ブルーベリー
●カカオ
などです。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素で糖の蓄積を防ぎ中性脂肪を減らす手助けをしてくれます。
代謝が高まれば血液循環を促し血液をきれいにする効果も期待できます。
またビタミンB1は疲労回復効果もあるため、お子さんがいる方は積極的に活用したい栄養素の一つです。
●ビタミンB6
ビタミンB6には血液をサラサラにする働きのほか、ホルモンバランスを整える役割もあります。
そのため女性によくある生理前のむくみにも非常に効果的です。
ビタミンB6を多く含んでいる食べ物は
●マグロ
●かつお
●レバー
●大豆
などです。
こちらも併せて参考にしてみてください
むくみと体重増加の関係
血行が悪く排泄機能が追い付かない場合に起こりやすいのがむくみですが、特に妊娠・生理周期の影響を受けたり、生活習慣の乱れや前日の食事が関係してるむくみが多く、これらは一時的に体重を増加させることがあります。
しかし、むくみによる体重増加は1.5kg前後でそれほど大きくないので
・短期間で体重が増えた
・むくみが長期間続いている
という人は、肥満のほか思わぬ病気が潜んでいる可能性があるため自己判断せずに医師に相談することをお勧めします。
むくみを予防・改善する方法
むくみを防ぐ生活習慣を身に着けることがむくみを改善する近道です
以下の項目を全て実践できるといいですが、まずはこの中の何点かを意識するだけでも始めてみましょう
✅こまめにトイレに行く
✅お風呂では湯船に浸かる
✅冷たい飲み物を一気に飲まない
✅アルコール量を控える
✅適度な運動
✅十分な睡眠
✅塩分が高い・脂っこい食べ物を控える
✅ストレスを溜めない
✅マッサージ・リフレクソロジーを行う
むくみセルフチェック②
前回に続き自分の足がむくんでいるのか肥満なのかを判断するためのチェック方法を紹介します
むくみセルフチェック②
むくみセルフチェック②では、実際に手で触ったり見た目を確認する方法です
✅ふくらはぎ
パンパンに張っていたり中に固いセルライトのようなものがある、または逆に弾力がなく柔らかすぎる場合はむくんでいる可能性大!
✅靴下の跡
靴下を脱いだ時、ゴムの跡がなかなか消えない場合はむくんでいる可能性大!
✅靴の履き心地
朝履いた時より夕方履いた時のほうが履きにくい、きつく感じる場合はむくんでいる可能性大!
✅スネの内側
リンパが流れているスネの内側を指で押したとき、軽く押しても白くなったり、押した指の跡がなかなか戻らない場合はむくんでいる可能性大!
✅アキレス腱
アキレス腱がはっきり見えない場合はむくんでいる可能性大!
✅足の温度
朝よりも足が重い、冷たいと感じたらむくんでいる可能性大!
セルフチェックをした結果、むくんでいる可能性が高い場合は屈伸運動や足首を回してあげるだけでも血流が良くなりむくみが回復しやすくなります。
寝る時には足を心臓より高く上げて足に溜まった老廃物を流してあげるとすっきりします。
日々の習慣を少し見直すだけでむくみが解消する場合があるため意識してみるといいですね
むくみセルフチェック①
パンパンに張った足が一時的なむくみによるものなのか、そもそもただ太っているだけなのか、「むくみ」か「肥満」かで対策って変わってきますよね。
そこで今回は足がむくんでいるかを知る「むくみセルフチェック方法」を紹介します。
むくみセルフチェック①
✅立ち仕事や座り仕事など、長時間同じ姿勢でいることが多い
✅運動不足
✅汗をあまりかかない
✅睡眠時間が不規則または寝不足
✅肩こりが酷い
✅冷え性
✅いつも疲労感がある
✅週に3日以上飲酒をする
✅便秘気味
✅冷たい飲み物や食事が多い
✅濃い味付けの食事が好き
✅脂っこいものやスナック菓子が好き
✅甘いものが好き
✅湯船に浸からないことが多い
✅ストレスをためやすい
✅締め付けが強い下着や服を良く着る
当てはまったものが
1~5個
むくみレベル→少
疲れやすいと感じることが多くありませんか?十分な睡眠と健康的な食生活を心がけてむくみの発生を予防しましょう。
もし足が太いのが悩みのようでしたらむくみではなく肥満かもしれません
6~11個
むくみレベル→中
自分ではむくんでいることを自覚していない場合があります。
日ごろから食生活や運動、睡眠などの生活習慣に気をかけるといいでしょう
12個以上
むくみレベル→大
自分でもむくみを自覚できるほどむくみの可能性大!気付かないうちにないぞうに負担がかかっていたり腰痛を抱えている場合があるため早めの改善策が必要です
むくみと水分不足の関係
暑い日が続いてますよね(;´Д`A ```
毎日35度とか朝から29度とか…
「アホじゃないか!!!」
日本どうした!?
朝から汗だくなんだよ!!
と怒りが止まりませんw
そんな暑い日は冷たい飲み物やアイスを口にしたくなります。
でもむくみには冷たい飲み物ってどうなんでしょう?
水分を摂り過ぎるとむくむから水分を摂りませんっていう人もいるかもしれません。
水分不足になると
むくむのが嫌だから…と水分を摂らないようにする事が実はむくみを引き起こしているんです!
体にとっては大切な水分がなかなか入らないと、たまに入ってきた水分を大事にしようとして溜め込もうとします。
なので、むくまないためには「飲んで流す」ということが大切。
1日に摂りたい水分の目安は体重×30mlと言われています。
ここで注意。水分なら何でもいいのではなく、カフェインが含まれるものは利尿作用があるので水分不足は補えません。
また、ジュースや炭酸飲料などの糖分の多い飲み物も避けましょう。
異常気象ともいえる暑さで熱中症にならないためにもむくまない体のためにも水分は積極的に採りましょう。
冷たい飲み物はOK?
これだけ暑い日が続くと冷たい飲み物を飲みたくなってしまいますよね。
冷たい飲み物を飲み過ぎると、胃腸や内臓が冷えてしまいます。
内臓が冷えて機能が低下すると
◎便秘・下痢・胃炎
◎血行不良
◎代謝の低下
が起こります。
血行不良の内臓トラブルは肌の乾燥やくすりなどの肌トラブルの原因になるばかりか、血流が滞り水分代謝が悪くなってむくみを生むことになってしまいます。
肌荒れ、むくみ、代謝不足で太りやすい体質
いいことなんて何もないですよねΣ( ̄ロ ̄lll)ガーン
美容のためにもむくまない体のためにも常温水を意識して多めに飲むようにしましょう
むくみを取る入浴方法
ダイエットもそうですが、成功するためにはいかに日々の生活に取り入れるかが大事だと思います。
大半の人は普段必ずお風呂に入ると思うのですが、入浴中にむくみを取る方法を紹介します。
半身浴でむくみを取る
むくみを取るためには代謝や血行を促すことが大切です。
お風呂で代謝や血行を良くするのに効果的なのは「半身浴」
38度くらいのぬるめのお湯に胸の下まで浸かってゆっくりと20~30分ほど時間をかけて入浴しましょう。
最初の10分間は腰まで、残りの時間を胸の下までというように2段階で半身浴を進めるのがおすすめです。
NGな入浴方法
逆にむくみを取るという意味でよくない入浴方法があります。
それは「熱いお風呂に長く浸かること」
一般的に適温である42~43度のお風呂は医学的にはかなり熱いそうです。
熱いお風呂は交感神経を急激に刺激して血管を収縮させるため、血液をドロドロにしてしまいます。
お風呂に入れるとよいもの
お風呂に入る際には、ドラッグストアなどで手に入る入浴剤やアロマオイルでもリラックス効果は得られますが、むくみ解消の効果をもっと高めたい場合は日本酒がおすすめです。
日本酒には毛穴を広げ、老廃物や脂肪を排出しやすくする効果があります。
代謝もアップするため、脚のむくみだけでなく美肌効果も得られて一石二鳥( ´艸`)
湯船にコップ2~4杯程度が目安です。
日本酒は高価なものでなくて問題ないのでスーパーなどで安く売られている紙パックの日本酒でも十分です。
お風呂からあがるとき
お風呂からあがるときは冷水を足にかけることもむくみ解消には効果的です。
一時的に血管は縮まりますが、その反動で逆に血液が流れやすくなります。
足全体にかける必要はないので、冷たいのが苦手だという人は足首から下だけに冷水をかけてみるとよいでしょう。
今日は毎日入るお風呂で手軽にできるむくみ解消方法を紹介しました。
私も早速日本酒を買ってこよっと(〃´∪`〃)ゞ
美脚への道のり
「3か月でむくみのない美脚になるぞ!」と意気込んでみたものの、そういえば現状をちゃんと把握してなかったことに今更気付くw
現実を見たくないけど、数値として見える化しておかないとぱっと見の印象でしかないから効果が出ているのかどうか分からないので勇気を出して計測…
正しい脚の測り方
太もも
太もものサイズを測る目安は「一番太い部分」です。
鏡の前に立って一番太い部分を探してみましょう。
ほとんどの場合、足の付け根から約3cm下のようです。
一番太い部分を見つけたら、立ったままお辞儀をするように上体を倒し、床とメジャーが水平になるように太ももを一周するように巻いて測ります。
この時、少しでも細くなりたい!ときつく巻いてメジャーが食い込むくらいになってはダメです。
また、測るときは何も履かずに素肌の上から測りましょう。
足のサイズはむくみなどで一定ではないことが多いため、同じ条件、同じ時間愛で測るのもポイントです。
ふくらはぎ
ふくらはぎも基本的には太ももと考え方は変わりません。
鏡を見て一番太い場所を探し、立ったままお辞儀をするような恰好で床とメジャーが水平になるようにして測ります。
ちなみに、立ったまま計測するのが「普通の状態」のようです。
同じ条件で測るという意味で、膝下から~㎝の位置で毎回計測する、などのルールを作っておくといいと思います。
ふくらはぎはむくみやすいので、計測は午前中(できれば朝一番)に行ったほうが無難です。
理想のサイズ
自分のサイズがわかったところで、理想となる太さを計算してみます。
理想のサイズ計算は以下の数式に当てはめます。
◎太 も も→身長×0.3
◎ふくらはぎ→身長×0.2
仮に身長160cmだとすると、太ももは48cm、ふくらはぎは32cmということになります。
さて、いよいよ計測…(;´Д`A ```
太もも→52.5cm
ふくらはぎ→35cm
うわぁぁぁぁぁぁぁΣ(゚Д゚;≡;゚д゚)
覚悟はしてたけど数値化すると改めて凹みます( ノД`)シクシク…
とりあえずの目標は理想のサイズである
太もも48cm、ふくらはぎ32cmを目指します!
むくみに効果的な栄養素「カリウム」と「サポニン」
前回の「むくみに効果的な食べ物」で触れた「カリウム」と「サポニン」について。
その中のカリウムを多く含んだ食べ物ランキング1位である「ずいき」をスーパーで探してみました。
スーパーでずいき探し
…が、「ずいき」もなければ「干しずいき」もないΣ( ̄ロ ̄lll)
仕方ないから「カリウム」がメインに摂れるサプリメントを探そうと薬局に行っても見つかるのは「カルシウム」だけΣ( ̄ロ ̄lll)ガーン
ないとなったらどうしても欲しい!
ということでプライムセール中のAmazonでゲットするしかない!
あ、ちなみに「ずいき」は「芋がら」とも呼ばれていますので間違って購入したわけではありません(^▽^)
ずいきを調理するのはちょっと…と思う方は「カリウム」のサプリもネットでは手に入るようです
次なる目標「サポニン」
さて、カリウムは不覚にもネット頼みになってしまったからサポニンこそはドラッグストアでゲットしたい!と訳の分からない意地を張ってドラッグストア巡り…
………やっぱりないΣ( ̄ロ ̄lll)ガーン
そもそも「サポニン」に似た文字すら見当たらないΣ( ̄ロ ̄lll)
…仕方ない。Amazonプライムセールの今しかない!
と思ったのですが、Amazonで「サポニン」を検索してみると「サポニン粕」は出てくるものの、サプリメントでは「高麗人参」とか「田七人参」しか見当たりませんでした。
高麗人参ならドラッグストアで見かけたし、またの機会にドラッグストアに行こうと思います。
ちなみに「サポニン粕」とは、どうやら肥料のようですw
むくみに効果的な食べ物
運動やマッサージも大切ですが、普段食べる食べ物も意識してみたいと思います。
むくみを解消する食べ物
カリウムには、体内の塩分と水分量を調整する働きがあります。
塩分が増え過ぎた場合は、それを体外へ排出するサポートをしてくれます。
カリウムを多く含んだ食べ物ランキング(可食部100gあたり)
2位 刻み昆布(8200mg)
3位 わかめ(7400mg)
4位 えながおにこんぶ(7300mg)
5位 まこんぶ(6100mg)
ずいきとは
サポニンを多く含んだ食べ物
毎日のケアが大切!むくみ解消法
ダイエットもそうですが、むくみも毎日のケアが大切です。
今回は足のむくみ予防法・解消法について考えてみます
足のむくみ対策のポイント
足がむくむ原因は、血流の悪さが原因ということは以前紹介しました。
ということは、やはり大切なのは運動です。
「なんだ、やっぱり運動か(;´Д`A ```」
とがっかりするのはまだ早いですよ!
足のむくみに大事なのは、滞った血液を上に流すことですから、鍛えなければいけないのは
動脈血を送り出す心臓と同じポンプ機能を備えている重要な部位「ふくらはぎ」の筋肉です。
ふくらはぎに特化したむくみ解消運動
立ったままできる効果的な足のむくみ解消法は「つま先立ち」です。
かかとの上げ下げを数秒ずつ15~20回繰り返すだけでOK
これなら毎日の生活に簡単に取り入れることができますよね
むくみを取る方法
足のむくみを解消する方法
足はリンパ液の流れがスムーズでないことがむくむ原因の一つとされているので、リンパ液が滞らないようにする「マッサージ」や「ツボ押し」がむくみ解消に効果的です。
足のむくみを解消するマッサージ
「足がむくみそうだな…」と感じたときの簡単なマッサージを紹介します。
◎椅子に座って(または床に座って)足先を手前に引っ張ってすぐに離す動作を2回繰り返す
◎椅子に座ったまま膝を伸ばします。その状態で脚の指でグーパーを繰り返したり足首をぐるぐる回します。その際に足先やふくらはぎに力が入って血液が流れるような感覚をイメージしながら行いましょう
◎腰をそらして椅子の背もたれにそってぐーっと伸ばす(床なら仰向けに寝て全身を伸ばす)
どれも簡単な動作ですが、ふくらはぎのスイッチを入れることでリンパ液の流れを促すことができます。
着圧ソックスを履く
ドラッグストアなどに行くと見かける着圧ソックス。
履くだけで改善の効果が期待できるので、少しお値段は高いですが履いてみるのもいいかと思います。
足のむくみを解消する即効ツボ
マッサージする時間がないけど今すぐむくみをなんとかしたい!という人におススメなのがツボ押し。
「築賓(ちくひん)」というふくらはぎにあるツボを押すことでむくみを解消できます。
築賓の場所を探す方法
①左足のくるぶしに右手の小指が当たるように手のひらを置く。そうするとふくらはぎの1/3くらいの位置に右手の親指が置かれている状態になります。
②その親指の位置からひざのほうへ向かって親指でふくらはぎを指圧しながら推し進めていくと、ふくらはぎの中央付近にさしかかる手前のあたりで少し痛く感じるようなツボが出てきます。これが築賓です。
築賓が見つかったらゴルフボールなどでゴリゴリと押すようにマッサージすると足のむくみが解消されるほか、血の滞りによる腰痛や生理痛にも効果的です
むくみの原因
「善は急げ」という言葉の通り、自分の性格からして今すぐ動かないと絶対やらないと分かっているのでさっそくむくみを取る方法をチェックφ(`д´)メモメモ...
むくみを取る前にまずなぜむくむのか、同じ人間なのにむくむ人とむくまない人の違いは何なのか、を考えたいと思います。
むくみとは何なのか
こうやって文字にしてみると「血液中の水分が血管やリンパ管の外にしみだす」…とか怖すぎじゃないですか(;゚Д゚)
恐ろしいことに、一旦むくんでしまうと細胞への養分の取入れや老廃物の排泄が上手くいかなくなり更にむくみが悪化しやすくなる…ということ。
つまり私はむくみが慢性化していたせいでいつまでたっても下半身コンプレックスがなくならなかったということです
むくみが発生するメカニズム
人の体の水分は体重の60%と言われているそうです。
その水分の2/3は細胞内に、残りの1/3が細胞の外に存在しています。
この細胞の外に存在する水分のうち80%は「間質液」というもので、残り20%は「血漿(けっしょう)」と呼ばれる血液の液体成分やリンパ液です。
これらの水分は、「人間のどこにどれくらい存在する」という「人間ルール」があるようです。
むくみの正体
人間の体には、全身をめぐるように静脈と動脈といわれる血管とリンパ管が張り巡らされているのは有名な話ですよね。
心臓がポンプとなって送り出された血液が動脈を通って体の隅々まで行き渡り、毛細血管に達すると毛細血管の小さな隙間から染み出るのですが、これを「間質液」や「組織間液」といいます。
間質液は酸素や栄養素を細胞に与える一方で、細胞の代謝によってできた二酸化炭素や老廃物を受け取り、毛細血管の静脈側やリンパ管で再吸収されて心臓に戻ります。
通常は血管から染み出る水分量と再吸収される水分量は常に同じなので、細胞と細胞の間に存在する水分である間質液は一定でなければいけないのですが、何らかの原因で染み出る水分量が多すぎたり再吸収がうまく行かなかったりすると行き場のなくなった水分が皮下に溜まってしまい、これがいわゆる「むくみ」となって現れます。
…なるほど。
つまりむくまない人は水分の循環が正しくできているけれど、むくむ人というのはその機能が壊れているから同じ水分量でもうまく体に吸収できずに残ってしまっているんですね(;´Д`A ```
ではなぜむくんでしまうんでしょうか?
むくみの原因
むくみには大きく分けて二種類あります。
- 「生理的なむくみ」 日常生活で多くの人が悩んでいるものがこれで、一時的なむくみのため、夕方になると足がパンパンになるけど翌朝には良くなっていることがほとんどです
- 「病気が原因のむくみ」 心疾患、腎疾患、内分泌疾患、ホルモンバランスの乱れ、肝硬変などでむくむことがあります
後者の病気が原因の場合は治療が必要になるので、むくみがあまりにもひどく長引くようであれば医療機関を受診したほうが良いので、今回は前者の生理的なむくみについて原因を探ってみたいと思います。
1日中同じ姿勢でいる
「夕方になると足がむくんでパンプスがキツイ(;´Д`A ```」という経験はよくあると思います。
人間の体は特に脚がむくみやすいのは、重力の影響でどうしても血液が脚に溜まり易くなっています。
長時間の立ち仕事、デスクワークなどの座り仕事は常に脚が体の下にあるわけなので、重力の影響で脚の静脈に血液が溜まり静脈圧が上昇してしまいます。
そうすると、血液内から皮下組織に水分が押し出されて、この余分な水分がむくみとなって表れてしまいます。
同じ姿勢でいるということは、足の筋肉も使わないでいることが多いため、これが脚のむくみの大きな原因となっています。
デスクワークの場合、トイレ休憩などを多めにとる事を意識したり、座りながら足踏みをしてみるなどしてみるとむくみにくくなります。
塩分の摂り過ぎ
インスタント食品をよく食べる、という人は塩分過多になっている可能性があります。
塩分の影響で細胞の浸透現象で血管の外に水が染み出てしまうためむくみやすくなります。
冷え、血行不良
冷えは血流が悪いことが原因です。
また、筋肉の疲れやストレスなどによる筋肉の緊張は冷えと同じく血行不良を引き起こし、結果的にむくみやすくなります
運動不足などの新陳代謝の低下
運動不足で筋肉量が低下すると、血液を心臓へ戻すことが困難になるため足がむくみやすくなります。
また、運動不足による基礎代謝の低下で新陳代謝が悪くなり、より太りやすくなります。
ビタミン・ミネラル・たんぱく質の不足
特にカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや、ビタミンB1、たんぱく質が不足するとむくみが出やすくなります
まとめ
こうやって見てみると、ダイエットとむくみは同じような原因だったりしますね。
いかに体に不要なものを排除し、体にいいものを取り入れるかということがまずは大切だと思います。
ただ、日々忙しい生活を送っている現代人が体にいいものだけを摂ろうと思うとなかなか難しいですよね(;´Д`A ```
そういう時はサプリメントやプロテインなど、飲むだけでむくみ対策ができるものを取り入れつつ、日々のちょっとした心がけでむくみを改善していくのが良いのではないでしょうか
おススメのサプリメント
美ボディを維持するために大切なこと
久しぶりの投稿です(;^_^A
「ダイエットするぞ!」と意気込んで20kgのダイエットに成功してから早4年。
あと数年でアラフィフの仲間入り(´;ω;`)ウゥゥ
体重的には満足したのですが、何十年も悩みの種だった下半身はまだコンプレックスのままです。
そこで今回は「美脚」を目指して体重ではなく体型を整えることを目標にしていきたいと思います!
マッサージとかに行くとよく言われるのが
「セルライトが結構ありますね~」 とか
「むくんでますね~」 とか
「姿勢が悪いですね~」 とか…( ノД`)シクシク…
知ってます!セルライトだらけのぶよぶよ足なのは!
言われなくても分かってます!
でもセルライトって自分の力ではどうしようもないって聞いたし…
でもエステに行くとか高額だからありえないし…
だからまずは自分でなんとかできそうな「むくみ」を取る方法と「姿勢」に気を付けていきたいと思います。
ゴールを作らないとダラダラしてやらずに終わりそうなので自分にリミットを与えます。
今から3か月後の2018年10月15日(月)
ジーパンが似合うかっこいいアラフィフになってやるよ!!