リバウンド知らずのダイエット!~半年で20㎏痩せた方法とは~

半年で20kg減に成功した私。さらなる目標である美脚を目指しています

食欲が止まらない!ダイエットの大敵「食欲」を抑える方法

食べたら太ると分かっているのに

つい口が寂しくて‥

ストレス解消に‥

と、食べてはいけないと思うほど我慢できずに食べてしまい罪悪感を感じることってありませんか?

 

せっかく美味しいものを食べても、「食べなきゃよかった(≧o≦)。。。」と感じてしまうのは残念ですよね

 

そんな「猛烈に湧き出る食欲」を抑える方法があればダイエットも成功すると思いませんか??

 

今回は食欲を抑える方法を紹介します

 

ダメだと分かっているのになぜお腹がすくの??

 

食事をしたのにすぐにお腹が空いてしまうのはどうしてでしょうか?

食欲がわくというのは人間が生きていくうえで必要な欲求です。

でも、まだエネルギーは残っているはずなのにお腹が空く事もありますよね。

 

「胃が空っぽになる=お腹が空く」ということではないんです

食欲を押さえるためにはまず、どうしてお腹が空くのかということを知っておく必要があります。

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食欲のメカニズム

食事をして満腹中枢が刺激されるとお腹がいっぱいになったと感じます。

血糖値が上昇すると、その情報が脳に伝えられて「満腹になった」と脳が感じます。

逆に、空腹を感じるのは、血糖値が下がりエネルギーを作り出す仕組みによってかんじます。

体に蓄えられている脂肪を分解してエネルギーを作るときに、「遊離脂肪酸」ができ、これが血中に増えてくると摂食中枢で「お腹が空いた」と感じて食欲がわきます

つまり、お腹が空くのは「血糖値が下がって摂食中枢で「お腹が空いた」と感じるからです

ということは、「食欲をコントロールするカギは血糖値のコントロールにある」ということです

胃の中が空っぽになってお腹が空くのは本物の空腹ですが、血糖値の急激な低下で感じる空腹は「偽物の空腹感」です。

 

偽物の空腹感を感じる生活習慣

では、偽物の空腹感を感じるのはどんな時なんでしょうか?

①甘いものをたくさん食べている

お菓子や清涼飲料水などの甘いものばかりを食べていると血糖値が急上昇します。

そうすると、インスリンというホルモンが過剰に分泌されて急激に血糖値を下げるため空腹感を感じやすくなります。

お菓子だけではなく、「白米」や「パン」「麺類」などの糖質も摂り過ぎてはいけません。

 

②睡眠不足がち

食欲に関わるホルモンの中に「グレリン」「レプチン」があります。

グレリンは食欲中枢を刺激する胃から分泌されるホルモンです。

グレリンは睡眠時間が短い人ほど多く分泌される、という研究結果があるため、睡眠不足だとお腹が空きやすく過食になりがちです。

 

③ストレスを日々感じている

ストレスを感じると、神経伝達物質であるセロトニンの分泌が減ります。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれますが、気持ちを安定させるだけでなく摂食中枢や満腹中枢に働きかけて食欲を抑える作用があります。

セロトニンが不足すると、ストレスホルモンの暴走を抑えられなくなります。

これによって空腹時の平常心を保てなくなり精神的に不安定な状態になりがちです。

こんな時は過食や拒食などの摂食障害を起こしやすくなるため自分なりのストレス解消法を見つけることが大切です

 

④生理前

生理前には排卵後に妊娠を維持するためにプロゲステロンというホルモンが分泌されます。

プロゲステロンは支給を守るために水分や脂肪を溜め込もうとするやっかいな性質があります(`;ω;´)

生理前になるとなかなか痩せなくなったり便秘になったりするのもプロゲステロンの働きによるものです。

プロゲステロンが分泌されると血糖値が下がるため、安定させるためにアドレナリンが分泌されて食欲も普段より増してしまうんです。

ブルーライトをよく浴びる

今では当たり前のように毎日スマホを眺めています。

スマホから出ているブルーライトは、視力だけではなく体の様々な部位に影響を与えるといわれています。

目から光の刺激をずっと受けていると睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されにくくなり、眠気が起きなくなります。

体内時計が狂うと食欲のリズムも乱れるため、本来はお腹が空かない時間に空腹をかんじることがあります。

 

お腹が空いて仕方がない時に食欲を抑える4つの方法

「絶対食べない!」という意思は、むしろ心のなかで食べたいという気持ちが沸きやすいです。

それではストレスが溜まってしまいますので、食べることからどうやって気持ちをそらすかが重要です。

なので、自然と食欲を抑えるポイントを紹介します

 

①お腹が空いたら歯を磨く

歯磨き粉を使って歯磨きすると、口の中が歯磨き粉の味になると思います。

そのあとに何かを食べたいという気持ちは起こりにくいです。

心理的に歯磨き後の食事って罪悪感があるじゃないですか(・・?)

なので、お腹が空いたら歯を磨いて「食べたい」ということをいったん忘れましょう

 

②炭酸水を飲んでお腹を膨らませる

炭酸水を飲むことで胃が膨れ、一時的に満腹感を感じることができます。

ただし、200ml以下では逆に食欲が増してしまうことがあるため、500ml以上を飲むことが必要です。

その時飲む炭酸水は、砂糖が入っていないものを選びましょう

③常温の水を飲む

水ダイエットというものがあるように、こまめに水分を摂ることで代謝が良くなります。体全体を潤すことで代謝があがります

 

④他のことをやって空腹を忘れる

体を動かすと意識がそちらにむくため空腹感を感じにくくなります。

スクワットや腹筋などもおススメですし、家の片づけなんかも集中して行うためおススメです。

 

食欲を抑えるために食べてよいもの

お腹が空いたと思ったら、お腹に溜まって、かつカロリーが低いものを率先して食べましょう

①噛んで脳を満足させる

お腹が空いたらガムを噛むのがおすすめです。咀嚼することで脳が「満腹になった」と感じるようになります。

満腹中枢を刺激する20分間はナッツ類、するめ、」昆布など硬くてよく噛めるおやつがあるといいです

 

食欲を抑えるために食べてよいもの

②ビターチョコレートを食べる

血糖値を少しだけ挙げて満足感を得るためにビターチョコレートを1片だけ食べるとよいです。

この時選ぶチョコレートは、カカオ70%以上配合のチョコを選びましょう。

 ③おやつは低カロリーのものを少量

食べても罪悪のないものを少し食べるのがダイエット成功のカギです。

 

②食物繊維を多く摂る

食物繊維は便秘解消に良いだけでなく、腹持ちが良くなるのでお腹が空きにくいというメリットがあります。

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 また、血糖値の急上昇を押さえてくれるので、インスリンが過剰に分泌されることもなく血糖値が急激に下がることも防ぐことができます。

普段の食事で「ごぼう」や「海藻類」など食物繊維が豊富なものを摂りましょう。

③栄養のあるものをしっかり食べる

普段の食事で「ジャンクフード」「ファストフード」「スナック菓子」「コンビニ弁当」など、栄養が偏った食事ばかりしていると体に必要な栄養素を十分とることができません。

そうすると、体は「栄養が足りないからもっと食事をして!」と脳に命令を出します。

量だけはしっかり食べていても体が満足していないのでお腹が空いたと勘違いしてしまうのです。

食欲を抑えるためには、カロリーばかり気にするのではなく栄養バランスがとても大切です

 

 まとめ

私たちが感じてる食欲のほとんどは、脳が感じている「ニセの食欲」です。

ということは、いかに脳をコントロールしてストレスを溜めない生活を送るかが食欲コントロールの秘訣です。

 

お腹が空いたと感じたときに、その欲のまま食べずに、「血糖値が下がって脳がお腹が空いたと思わせたいだけ」と自分に言い聞かせてやり過ごしましょう